Tuntuuko, että treenaat kovaa aktiivisesti viikosta toiseen, mutta kehitys ei oikein harppaa? Syy voi olla kuormitusvaihtelussa. Olet ajautunut niin sanottuun ”harmaaseen mössöön”, jossa kehitykselle tärkeä kuormitusvaihtelu puuttuu.
Yksi yleisimmistä haasteista joihin törmäämme CF maailmassa on se, että edelliset ennätykset on tehty jo hyvän aikaa sitten eikä sen jälkeen oikein ole saatu kehitystä aikaan. Saatetaan todeta, että ”se nyt vain kuuluu tähän” ja jatkaa eteenpäin.
Kehitys on aina monen asian summa, mutta olemme nostaneet nyt tähän blogitekstiin neljä meidän mielestämme tärkeintä asiaa jotka vaikuttavat paljon siihen miten suunnittelemme treenejä meidän valmennettavillemme.
Jos harrastaja tai kilpailija ajautuu tilanteeseen, jossa riittävää ärsykkeen ja kuormituksen vaihtelua ei saada, käytämme nimitystä ”mössö”.
Ei ehkä valmennusopillisesti kaikista hienoin termi, mutta kuvaa mielestämme hyvin sitä mitä tasapaksuksi ajautunut treenaaminen tuntuu.
Treenaat 3-5 kertaa viikossa kovaa tai melko kovaa, ainakin pyrit jokaisessa treenissä antamaan parhaasi. Et oikein saa suorituksista sitä parasta terää irti, mutta ei se nyt huonostikaan varsinaisesti suju. Menee niin sanotusti ”ihan hyvin” koko ajan.
Ja tämä ”mössö” voi olla juuri se suurin este sinun ja jatkuvan kehityksen välissä.
Pyrimme The Pack Program ohjelmoinneissa huomioimaan kehitykselle olennaista ärsykettä monelta eri tasolta ja tämä avautuu parhaiten kun avaamme teille sitä, miten viikkotasolla COMPETE ohjelmoinnissa otamme tämän huomioon.
Maanantai: Kuormitustaso melko raskas
Viikko alkaa hermostolta terävyyttä vaativalla tempauksella ja erilaisilla voimaa kehittävillä perusvoima- ja apuliikkeillä. Lepopäivän jälkeen hermosto ottaa parhaiten vastaan teknisesti vaativan noston (tempaus) kehittämistä. Tavoite on aloittaa treeniviikko onnistuneella voima- ja hermotuspainotteisella harjoituksella ja mahdollistaa onnistuminen kahdessa seuraavassa, eri tyyppisessä treenipäivässä
Tiistai: Kuormitustaso keskiraskas
Viikon toinen treeni keskittyy voimistelun voimakapasiteettiin, lajinomaiseen liike- ja voimistelukapasiteettiin sekä pidempään aerobiseen hikoiluun. Lisäksi tiistain treeni on COMPETE ohjelmoinnissa mahdollista jakaa kahteen lyhyeen treenisessioon, mikä jakaa kuormitusta ja edistää palautumista.
Keskiviikko: Kuormitustaso raskas
Viimeinen treeni ennen lepopäivää on kuormitukseltaan näistä kolmesta selkeästi raskain. Teemme rinnallevetoja, työntöjä sekä painonnostoa tukevia voimaliikkeitä kuten OHS. Lisäksi keskiviikkoisin teemme viikottaiset pidemmät työkapasiteetti-intervallit.
Torstai: Kuormitustaso kevyt
Meidän valmennuksissamme ei ole ”active recovery” harjoituksia, koska emme varsinaisesti usko niihin. 30-60min PK on kehittävä harjoitus, kevyt uinti on kehittävä harjoitus. Lepopäivän tavoitteena on palautua, ei kehittyä. Usein yhdistettynä työ- tai koulupäivään, on se aivan riittävä kuormitus tälle päivälle, jotta saamme alkuviikon treeneille halutun palautumisvasteen.
Perjantai: Kuormitustaso raskas
Torstain lepopäivän jälkeen on aika vähän haastaa itseään. Perjantait aloitetaan voimistelu taitoharjoittelulla, joka vaatii jälleen hermostolta terävyyttä ja kapasiteettia jotta itselle vaikeiden asioiden tai uuden opettelu on ylipäätään mahdollista. Lisäksi perjantaisin jatketaan voimistelu voimakapasiteetilla sekä tehdään viikon kovatehoisin metcon harjoitus.
Lauantai: Kuormitustaso keskiraskas
Viikon viimeinen treeni halutaan pitää ”henkisesti helppona”. Ei teknisesti vaikeita liikkeitä, ei kovatehoisia metconeita. Keskitymme lauantaisin kehoa vahvistavaan bodailuun, perusvoimaliikkeisiin sekä nyt meneillään olevassa harjoitusjaksossa lajinomaiseen liiketekniikkaan ja juoksuun.
Myöskin lauantain harjoitus on mahdollista jakaa niin, että juoksu erotetaan omaksi lyhyeksi treeniksi ja tämä tasaa yhdestä harjoituksesta aiheutuvaa kuormitusta.
Sunnuntai: Kevyt
Suosittelisimme, että jos vain mahdollista, sunnuntai olisi lepopäivä niin treeneistä, töistä kuin opinnoistakin.
Myös viikkotasolla ohjelmointimme huomioi kuormituksen vaihtelun.
Viikko 1: Melko raskas
Viikko 2: Keskiraskas
Viikko 3: Raskas
Viikko 4: Kevyt
Kolmannen viikon lopussa tuleekin olla hieman fiilis, että jes – nyt alkaa kevennys.
DELOAD viikolla me myös oikeasti kevennämme harjoittelua. Salilla tehtäviä treenejä on vain kaksi ja viikko sisältää useita vain levolle pyhitettyjä päiviä.
Kaikessa pyrimme siihen, että välttäisimme kehityksen tiellä seisovan tasapaksun tekemisen. Kaikki voimatreenit, lajinomaista kapasiteettia tai taitoa kehittävät harjoitteet – kaikkien takana on tarkka ajatus siitä miten progressio etenee, liikevalinnoille on aina selkeä syy ja tavoite mitä niillä tavoitellaan.
Sitä, että treenipäivät ovat kehityksen kannalta riittävän erilaisia ja että keholta ja mieleltä vaaditaan eri päivinä erilaisia asioita. Sillä pääsemme kiinni jatkuvaan kehitykseen ja parhaaseen vastineeseen sinun rahoillesi.
”Treenit on sujuneet ihan mielettömän hyvin! Oon treenikavereille hehkuttanut kuinka paljon paremmalta kaikki treenit tuntuu, kun on oikeasti palautunut. Myös toi harjotusten rytmitys on toiminut tosi hyvin. Kaikki se ”harmaa mössö” on kadonnut, ja jokaiseen harjoitukseen on myös ihan erilailla motivaatiota! Olis pitänyt vaan uskaltaa jo aiemmin vähentää treenimäärää, mutta parempi myöhään kun ei millonkaan! // Ella L. ”
Otamme uusia valmennettavia vain neljän viikon välein – juurikin siitä syystä, että haluamme sinun pääsevän mukaan viikolle yksi ja saavan parhaan mahdollisen kokemuksen uudesta ohjelmoinnista.
Liity mukaan nyt ja jätä ”harmaa mössö” taaksesi ja löydä aivan uusi vaihde syksyn treeneihin.
TESTAA TÄSTÄ MIKÄ VALMENNUS SOPISI SINULLE PARHAITEN!
Ovet ovat auki uusille valmennettaville 4.9. klo 23:59 asti!
