Kun tavoitteena on rakentaa mahdollisimman menestyvä CF kilpailija, tarvitaanko peruskestävyysharjoittelua? Kokosimme yhteen kansainvälisen tason urheilijan off seasonin rakentamisen perusteet.
Jokainen urheilija on yksilö ja valmennuksessa tulee huomioida yksilölliset erot, tavoitteet ja aiempi harjoittelutausta. Se, että me teimme näin ja onnistuimme ei tarkoita, että kaikkien muiden kannattaisi tehdä samalla tavalla.
Marika Seppälä kilpaili ensimmäisen kansainvälisen kilpailukauden kaudella 2022.
CrossFit Quarterfinals 151. (Europe)
French Throwdown qualifier 12.
French Throwdown 27.
Turun tuomipäivä 2.
Madrid Championships 35.
Unbroken 1.
Kauden ensimmäisen kilpailun (FTD) Marika kävi tekemässä suoran hapenottotestin kesken kilpailukauden, koska tuloksista alkoi olla jo kesken kauden nähtävissä tietynlainen trendi: yli 10 minuutin lajit olivat heikkoja kokonaisuuteen nähden, ergot hyytyvät ja voimatasot eivät harpponeet enää eteenpäin sitä tahtia kun olisimme halunneet.
Testistä paljastuneet liian kapea aerobinen kapasiteetti (kumpikin peruskestävyys- sekä vauhtikestävyysalue) selittivät haasteet. Pohjakapasiteetista ei riittänyt enää mitään mistä ammentaa pidempiin lajeihin tehoja kansainvälisellä tasolla ja hermosto ei enää samalla tavalla ottanut maksimivoimaärsykettä vastaan.
Kokonaisuutena kausi 2022 oli hyvä, mutta paikattavat aukot kaudelle 2023 olivat todella selkeät.
Kilpailukauden päätteeksi pidimme ensin kahden viikon loman harjoittelusta ja annoimme keholle ja mielelle aikaa palautua kilpailukaudesta. Koska kausi venyi pitkäksi (Unrboken, viimeinen kilpailu lokakuussa), oli aikataulullisesti off seasonin rakentaminen haastavaa.
Tämän jälkeen saimme mahdutettua kauden alkuun vain viiden viikon mittaisen ”bulletproofing + peruskunto” -jakson, jossa otimme kaikki CF treenit sekä kippivoimistelun pois, Marika kävi perus punttisalilla, painotettiimme voimatreeneissä perus- ja unilateraalista voimaa ja lisäksi Marika teki 7-8h pk1 harjoittelua, kaksi anerobisen kynnyksen alapuolella/tuntumassa tehtävää laiteintervallia sekä kaksi juoksutreeniä viikossa. Yhdessäkään harjoituksessa emme tavoitelleet yli anaerobisen kynnyksen tehtäviä tehoja/vauhteja.
Tällä jaksolla pyrimme seuraaviin asioihin:
– Nivel- ja jännealueiden vahvistaminen
– Peruskestävyyskapasiteetin ja aerobisen työtehon kehittäminen
– Kehon puolierojen tasaaminen
– CF lajille tyypillisten ”aukkojen” paikkaaminen — erilaiset eristävät, erityisesti nivelalueita tukevat ja vahvistavat liikkeet ja voimaharjoittelu
– Perusvoiman kehittäminen pääliikkeisiin (kyykky, pressit, maastaveto)
– Complex tyyliset, kevyet oly nostot
Harjoitusmäärät ovat marikalla isoja, mutta sitä varten on systeemiä rakennettu jo yli 4 vuoden ajan eli kenenkään en suosittele tällaisista harjoitusmääristä aloittavan. Jouduimme ottamaan melko napakan otteen aerobisen kapasiteetin kehittämisestä, koska mahdollinen aikaikkuna ennen uuden kilpailukauden alkua oli melko lyhyt.
Siinä, että tekee asioita eri tavalla kuin aiemmin tai eri tavalla ”kuin muut”, vaaditaan urheilijalta luottamusta valmennustiimiin ja valmentajalta kykyä avata ja opettaa prosessia urheilijalle.
Ylipäätään haluaisin haastaa CF valmentajia miettimään sitä, että kaiken taustalla on kuitenkin se sama ihmisfysiologia – ei se CF ole lajina jotenkin niin special, että voitaisiin unohtaa aerobisen kapasiteetin merkitys tai miten esimerkiksi eri kudosrakenteiden (lihas, jänne, luu) palautumisajat eroavat toisistaan.
Tämäkin harjoitussuunnitelma perustui mitattuun dataan.
Kaavoitin auki koko kauden kilpailusuoritukset (sisältö, lajin kesto) ja näimme läpi kauden kantavat trendit – vahvuuksissa ja heikkouksissa. Urheilija kävi laboratorio testissä ja peilasimme saatua dataa kilpailukauden tuloksiin.
Sen jälkeen hyödynsimme testeistä saatua dataa harjoittelun suunnitteluun.
Joskus se pohja on jokaisen rakennettava jos huipulle haluaa päästä ja ajoittain niiden tärkeiden perusasioiden äärelle joutuu myös hetkeksi palaamaan uuden tason avaamiseksi.
Kiinnostaisiko kilpaileminen suomen kansallisella tasolla?
Meidän COMPETE ohjelmointimme yhdistää kaiken tietotaitomme CF kilpailijan ohjelmoinnin rakentamisesta, suorituskyvyn kehittämisestä sekä kansallisen tason kilpailuiden profiilien ymmärtämisestä ja kilpailuihin valmistavien kilpailuprep ohjelmointien hyödyntämisestä osana samaa kuukausimaksua.
Lue lisää TÄSTÄ ja liity mukaan meidän kisatiimiin!
