Kipua olkapään etuosassa? Vai kenties lavan päällä olkapään takapuolella? Et ole ongelmasi kanssa yksin. Nämä ovat tyypillisimpiä toiminnallisen treenaamisen harrastajan olkapään alueen kiputiloja. Haluatko kuulla hyvän uutisen? Ne olisi useimmiten todella helppo ennaltaehkäistä.
Kokosimme tähän blogitekstiin kolme yleisintä syytä miksi olkapäät kipuilevat ja miten kiputilat olisi mahdollista ennaltaehkäistä.
Hartiarenkaaksi kutsutaan solisluun, olkanivelen ja lapaluun muodostamaa kokonaisuutta. Usein puhutaan olkapääkivusta, mutta pitäisi muistaa ottaa huomioon koko hartiarengas, sen asento, toiminta ja voimasuhteet.
Tyypillisin ongelma on eteenpäin kääntynyt ja kannatukseltaan alas tipahtanut hartiarengas. Tämä aiheuttaa erityisesti olkapään alueen etuosaan ahtautta ja tämän ahtauden kautta mekaanista ärsytystä jännealueisiin esimerkiksi ylöspäin työntävissä liikkeissä. Riittävän pitkään jatkuneena tämä ärsytys muuttuu kivuksi useimmiten supraspinatuksen tai hauiksen pitkän pään jännealueella.
Eteenpäin kallistunut hartiarengas aiheuttaa lisäksi usein lavanhallinnan vaikeutta, jäykkyyttä ylöspäin työntävissä liikkeissä ja epävakautta esimerkiksi tempauksen vastaanottoasentoon.
Hartiarenkaan asennon parantaminen on avaintekijä kun puhutaan vahvasta hartiarenkaasta ja olkanivelen alueesta.
Eteenpäin kallistunut hartiarenkaan asento on yhteydessä aina heikkoihin olkanivelen ulkokiertäjiin.
Toiminnallinen harjoittelu kuormittaa lajina tyypillisesti paljon sisäkiertoon osallistuvia lihaksia: leuanvedot (leveä selkälihas), erilaiset punnerrukset ja dipit (rintalihas) ja usein ulkokiertäjät jäävät tästä syystä heikommaksi. Heikot ulkokiertäjät ovat yksi osatekijä myös olkapään takaosan ja niin kutsutun kiertäjänkalvosimen alueen kiputiloissa.
Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että jaksaisit tehdä kyynärpää polven päällä käsipainolla eristetysti olkanivelen ulkokiertoa viisi toistoa 10% omasta penkkipunnerrusmaksimistasi. Onnistuuko?
Pääseekö alaselkä notkolle kun työnnät tangon ylöspäin? Näyttääkö käsilläseisontasi banaanilta? Tuntuuko, että tempauksen vastaanotto on hutera?
Kolmas yleinen olkapääkipujen aiheuttaja on puutteellinen voimantuotto ja hallinta vinojen vatsalihasten ja lavan hallintaan osallistuvan sahalihaksen välillä.
Vinot vatsalihakset osallistuvat paitsi vartalon kiertoihin, myös rintakehän ja lavan hallintaan.
Toiminnallinen harjoittelu ei lajityypillisesti sisällä juurikaan vartalon kiertoja haastavaa liikettä ja usein keskivartalon harjoittamisen monipuolistamisella saadaan erittäin hyviä tuloksia paitsi olkapäähaasteiden nujertamisessa, myös yleisessä voiman kehityksessä esimerkiksi käsilläseisontapunnerruksissa, ylöspäin työntävissä liikkeissä tai tempauksessa.
